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科学运动的方法

来源:有来医生
发布时间:2021-01-08
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    有人说:做家务、搬运行李等日常体力活动可以替代运动吗?回答是否定的。有效的科学的锻炼必须保证适当的强度和量,此外,运动者要达到一定心率并维持一定时间才算有效锻炼。
  一、每一位拟运动的人,运动之前首先要评估自己是否适合运动。
  暂不适合运动的人群包括严重高血压(收缩压经常>180mmHg)、有严重心脏病、严重糖尿病、各种疾病的急性期等。
  二、制定因人而异的运动计划
  要根据个人情况比如运动类型、运动强度、持续时间和频率制定合适的运动计划
  1、运动类型包括有氧和无氧运动
  有氧运动特点为:强度小、节奏慢、心跳不过快、呼吸平缓,能量消耗以脂肪为主。如慢跑、快走、健身操等。
  无氧运动特点为:强度大、节奏快、心跳一般大于150次/分、呼吸急促,能量消耗以葡萄糖为主。如拳击、快跑、踢足球等。
  2、运动强度
  通常用心率衡量运动强度:常用的计算最大运动强度的心率(次/分钟)公式=200-年龄(此公式仅60%左右的人群适用)。运动时心率控制在最大心率的60~90%。
  大运动强度的运动比如游泳和跳绳,每分钟热量消耗约10.5千卡;
  中等强度的运动比如打羽毛球和慢跑,每分钟热量消耗9.45千卡;
  低强度的运动比如跳交谊舞和平地骑车,每分钟热量消耗5.25千卡;
  最低强度运动比如打太极拳和散步,每分钟热量消耗2.1千卡;
  3、持续时间和频率
  每周至少3次,每次至少30分钟以上。如为初开始运动的人,建议先从快走练习起来,慢慢加量。

  三、运动前后的注意事项
  1、运动前的准备:选择宽松吸汗、排汗的衣物,大小适中的鞋子和袜子。
  2、运动中要注意水分和电解质的补充。
  3、运动前热身10分钟,运动结束后冷身10分钟,不要立刻停下。
  4、心脑血管疾病者不宜在上午6~11点运动,这段时间是心脑血管病发作的高峰期,最好在下午或晚上外出锻炼。
  5、高温湿热天气应减少运动量。
  6、除了上述有氧、无氧运动,还建议每周进行2~3次抗阻运动(两次锻炼间隔≥48h),锻炼肌肉力量和耐力。锻练部位应包括上肢、下肢、躯干等主要肌肉群。
  7、运动项目要与每个参与者的年龄、身体健康状况、身体承受能力相适应,并定期评估,适时调整运动计划。鼓励日常中记录运动日记。
  8、把健康的生活习惯融入到日常生活中,成为生活的一部分。

知识点问答
1 / 3
游泳和跳绳,每分钟热量消耗约()千卡。
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